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족저근막염 · 무지 외반증 10분 루틴, 마사지 · 스트레칭 · 신발 TIP!

Ksns Life
May 12, 2025

왜 지금 ‘발 관리’가 필요할까요?

하루에 평균 6,000보를 걸으면 발바닥엔 체중의 3~4배의 하중이 전달됩니다. 족저근막염(발바닥 찌릿함), 무지 외반증(엄지 돌출)을 방치하면 무릎과 허리 정렬까지 무너뜨릴 수 있죠. 최근 발표된 전문가의 지침에 따르면 ‘근막 이완, 스트레칭 · 근력운동, 그리고 폭이 넉넉하고 유연한 신발(또는 신발 교정)이 가장 먼저 시도해야 할 보존적 치료로 권장됩니다(JOSPT Clinical Practice Guideline: Heel Pain – Plantar Fasciitis, 2023; ACFAS Clinical Consensus Statement on Adult Heel Pain, 2018).

족저근막염 - 3분 롤링으로 아침 첫 발 통증 줄이기

원인 : 장시간 서있기, 과체중, 딱딱한 신발 → 발바닥 근막 미세 손상

루틴 :

의자에 앉아 테니스 공을 발바닥 중앙 → 뒤꿈치 → 발가락 방향으로 2분 천천히 굴립니다.
유난히 아픈 지점이 나오면 볼 위에 체중을 실어 3초 멈춤
마무리로 종아리 폼롤러 1분 : 종아리 근막이 풀려야 발바닥 장력도 동시에 완화됩니다.
→ 아침 기상 후 1세트 > 저녁 취침 전 1세트

무지 외반증 - 관절 유연성 + 근력 이중 공략

문제 : 엄지 내전근 과 긴장 + 외전근 약화 → 엄지가 둘째 발가락 아래로 파고듦

엄지 외전 스트레칭 (20초 x 3세트)

따라하기	체크 포인트
1) 의자에 앉아 무릎 90˚ 2) 한 손으로 발등을 몸 쪽으로 살짝 당긴 뒤, 다른 손으로 엄지를 위·바깥쪽으로 천천히 들어 올립니다. 3) 발톱이 보이는 각도에서 20초 유지, 힘 빼기.	- 발등 · 종아리에 ‘당기는 느낌’은 OK - 날카로운 통증이 있으면 각도 낮추기

따라하기

체크 포인트

1) 의자에 앉아 무릎 90˚

2) 한 손으로 발등을 몸 쪽으로 살짝 당긴 뒤, 다른 손으로 엄지를 위·바깥쪽으로 천천히 들어 올립니다.

3) 발톱이 보이는 각도에서 20초 유지, 힘 빼기.

- 발등 · 종아리에 ‘당기는 느낌’은 OK

- 날카로운 통증이 있으면 각도 낮추기

내재근 마사지 (30초 x 수시로)

따라하기	체크 포인트
1) 엄지·둘째 발 사이에 손가락을 깊이 넣습니다. 2) 발바닥 → 발등 방향으로 뼈 사이를 X자 형태로 30초 지압 3) ‘시원한 압통’만 느낄 정도의 강도로 반복	- 지압 후, 얼음찜질 5분 → 붓기 예방 - 멍드는 통증은 금지

따라하기

체크 포인트

1) 엄지·둘째 발 사이에 손가락을 깊이 넣습니다.

2) 발바닥 → 발등 방향으로 뼈 사이를 X자 형태로 30초 지압

3) ‘시원한 압통’만 느낄 정도의 강도로 반복

- 지압 후, 얼음찜질 5분 → 붓기 예방

- 멍드는 통증은 금지

숏폼 + Toe Spread-OUT (5초 x 10회 x 2세트/일)

따라하기	체크 포인트
- 숏폼 : 발바닥을 바닥에 붙인 채 뒤꿈치와 엄지 뿌리를 살짝 끌어당겨 아치를 ‘짧게’ 만든다(5초 유지) - Toe Spread-Out : 이어서 다섯 발가락을 ‘부채처럼’ 최대한 벌려 5초 유지 → 한 세트에 숏풋 ↔ 스프레드 10회 반복	- 발가락이 구부러지거나 들리면 실패 - 발바닥 안쪽이 ‘톡’ 당기고 발가락 틈이 보이면 성공

따라하기

체크 포인트

- 숏폼 : 발바닥을 바닥에 붙인 채 뒤꿈치와 엄지 뿌리를 살짝 끌어당겨 아치를 ‘짧게’ 만든다(5초 유지)

- Toe Spread-Out : 이어서 다섯 발가락을 ‘부채처럼’ 최대한 벌려 5초 유지

→ 한 세트에 숏풋 ↔ 스프레드 10회 반복

- 발가락이 구부러지거나 들리면 실패

- 발바닥 안쪽이 ‘톡’ 당기고 발가락 틈이 보이면 성공

실행 순서 : 스트레칭 → 마사지 → 숏풋·스프레드(근력)

효과 :

엄지 외전 스트레칭 : 관절 가동범위 확보, 통증 완화
내재근 마사지 : 내전근의 긴장을 풀어 변형 진행 속도 ↑
숏풋 · 스프레드 : 엄지 외전근 · 발 근육 강화 → 아치 안정 & 무지외반증 억제

✔ 처음엔 아치가 2mm만 올라와도, 발가락이 1cm만 벌어져도 ‘성공’입니다.

데일리 체크리스트 & 신발 팁

체중 1kg 감량 → 발 · 무릎 하중 3kg 감소
주당 10% 룰 : 운동 강도 · 거리 · 시간을 10%씩만 늘려 과부하 예방
신발 선택 : 발볼이 넉넉하고, 유연한 밑창, 제로 드롭 구조가 발가락을 자유롭게 하고 근육 강화에 유리
→ 얇은 유연한 밑창의 KSNS 플렉시워커스 가죽 · 울 · 비너스는 발가락 감각을 살려 일상에서의 운동 효과를 배가시켜줍니다.

실천 시 주의 사항

급성 염증 · 붓기가 있을 땐 48시간 휴식 + 냉찜질 : 지속 시 염증 악화 위험
‘찌릿’한 신경통 · 밤중 통증 동반 시 자가 운동 중지 → 정형/재활의학과 진료
통증 강도 10점 척도 기준, 4 이상이면 횟수 · 강도 30% 감소 또는 품롤러 강도 낮추기

하루 10분을 꾸준히 실천하면 달라집니다.

오늘 퇴근 후 테니스 공, 폼롤러, 수건 등을 준비해 발바닥과 엄지를 깨워 보세요. 그리고 일상에선 KSNS 맨발신발로 발가락 자유도를 유지하면 운동 효과가 지속됩니다.

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■ KSNS 모든 링크 : https://link.inpock.co.kr/ksns

■ 본사 주소 : 부산광역시 동구 중앙대로 308번길 3-5, 세진빌딩 6층 604호

■ 운영 시간 : 월-금(주말/공휴일 휴무), 오전 10시 - 오후 5시 (점심시간 12시-1시)

■ 고객센터 : 051-464-7171 / 010-5603-2595

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